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国家版减肥指南来了!我们可以这样吃→

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发表于 2025-3-17 10:30 |只看该作者 |倒序浏览 来自: 江苏省无锡市 电信
“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝,甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”
“有些人腰围太大,体重超重,甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。

国家卫生健康委员会主任雷海潮表示,将持续推进体重管理年行动,普及健康生活方式国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则(2024年版)》指出,有研究预测,如果得不到有效遏制,2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%,儿童超重肥胖率将达到31.8%

什么样的胖才是真的超重肥胖?
超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。
体质指数(BMI)是衡量人体胖瘦程度的标准。
  • BMI=体重(kg)/身高(m)2
  • 我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。
  • BMI在24至28之间被定义为超重
  • 达到或超过28就是肥胖。其中,又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。


健康减肥该怎么吃?
此前,国家卫健委发布《成人肥胖食养指南(2024年版)》,手把手教你科学减肥!

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值得注意的是,这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例,并备注了食谱的“总能量”

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我们所在的华东地区

主食以大米为主

水产品丰富,口味清淡

具有东方健康膳食模式的特点


  • 春季可选择全麦馒头、清蒸鱼虾、西蓝花等食物;
  • 夏季可食用糙米饭、清炒虾仁、凉拌蔬菜等;
  • 秋季推荐燕麦粥、清炖鸡胸肉、清炒时蔬等;
  • 冬季则可选择玉米面窝窝头、清蒸鲈鱼、炒菠菜等。


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减肥过程中
应优先选择全谷物、新鲜蔬果
低脂肪食材和低脂奶类
少吃油炸食品、含糖烘焙糕点
肥肉等高能量食物

减重期间饮食要清淡
每天食盐摄入量不超过5克
烹调油不超过20至25克
添加糖摄入量最好控制在25克以下
同时严格限制饮酒

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控制总能量摄入和保持合理膳食
是体重管理的关键

控制总能量摄入,可基于不同人群每天的能量需要量,推荐每日能量摄入平均降低30%至50%或降低500至1000千卡,或推荐每日能量摄入男性1200至1500千卡、女性1000至1200千卡的限能量平衡膳食。


三大宏量营养素的供能比分别为
脂肪20%至30%
蛋白质15%至20%
碳水化合物50%至60%
推荐早中晚三餐供能比为
3:4:3

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规律作息与运动管理


减肥期间
还应注意定时定量规律进餐

  • 重视早餐,不漏餐,晚餐建议在17时至19时进食,晚餐后不宜再进食。

  • 少吃零食,少喝饮料,细嚼慢咽,按照“蔬菜—肉类—主食”的顺序进餐,有助于减少高能量食物的摄入。


除了饮食
减肥还需注意作息规律

  • 肥胖患者应保证每日7小时左右的睡眠时间,避免熬夜和作息紊乱。

  • 每周进行150至300分钟中等强度有氧运动,每周5至7天,抗阻运动每周2至3天,每次10至20分钟。

  • 每天静坐和被动视屏时间应控制在2至4小时以内,长期静坐者每小时起身活动3至5分钟。


需要注意的是
减肥要循序渐进
较为理想的减重目标是
6个月内减少当前体重的5%至10%
合理的减重速度为
每月减2至4公斤

小编提醒大家
切忌盲目追求快速减肥
否则可能对身体造成伤害
影响健康

来源:央视新闻、苏州发布

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发表于 2025-3-17 14:17 |只看该作者 来自: 江苏省无锡市 电信
家里不但要有面点师,还要有厨师,关键是菜都不便宜,消费不起

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